小黑背怎么训练？
一、负重深蹲
负重深蹲可以综合性的锻炼股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腹直肌等肌肉群.建议采用杠铃深蹲，而哑铃深蹲也具有同样的效果。
动作要领:挺胸收腹，腰背挺直，双手持杠铃架于后颈上，双脚前后放置，前脚掌略内收站立，脚尖指向前方。重心前移，腰背始终保持挺直。屈髋屈膝，慢慢下蹲，前膝不可超过脚尖，臀部向后坐。至后股与水平线平行或略低于平行，后膝不得触地，憋气，再起身还原成站立。
练习组数:4组，每组12次
二、杠铃硬拉
硬拉可以综合性的锻炼臀大肌、竖脊肌、腹肌、背阔肌、斜方肌等多部位的主要肌肉群.建议采用站姿杠铃硬拉，其他硬拉动作功效相同。
动作要领:双脚以肩同宽站立，脚尖略微外翻。屈膝身体前倾，双手抓握杠铃，掌心向下，虎口相对，握距同肩宽。挺胸收腹，腰背挺直。发力提起杠铃，拉至臀部上方，有短暂停顿，再慢慢还原。
练习组数:4组，每组15次
三、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船可以综合性的锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等肌群，建议采用单臂斜板哑铃划船，同侧动作完成再做另一侧，也可以左右臂交换进行。
动作要领:身体靠近器械，左臂和左腿支撑，双手握哑铃，掌心相对，腰背挺直。在保持躯干姿势不变的情况下，将哑铃向上拉至躯干，稍作停顿，再慢慢还原，注意肘关节内收。
练习组数:4组，每组12次
四、仰卧蹬车
仰卧蹬车可以针对性的锻炼腹外斜肌，对腹内斜肌也有一定的刺激作用。仰卧蹬车还有利于缓解腰背部肌肉群的疲劳。
动作要领:仰卧，双手在脑后交叉，双腿屈膝，抬起，并在空中做踏自行车的动作，同时左肘关节去够右膝，右肘部去够左膝，做蹬车状。